1、选择一个舒适的姿势坐好，上身保持端正和平衡，背部尽量挺直，不要含胸。找到一个既放松又保持清醒的姿势。

2、现在，将一只手轻轻地放在腹部，就在肚脐下面的部位,将另一只手放在上胸部锁骨的位置。

现在，请闭上双眼，觉察呼吸。只需觉察，不需改变。

3、当你吸气时，知道自己在吸气，当你呼气时，知道自己在呼气。

关注一下双手随着呼吸是否在运动。是一只手运动的起伏大于另一只手吗？在哪里你感到最大的运动呢？

是不是有一只手根本没有运动呢？吸气的长度和呼气比起来是怎样的呢？它们的长度是一样的还是不同？哪一个更长些呢？

吸气和呼气之后是否有一个小小的停顿呢？整个呼吸是通畅的还是某些部位略有磕绊呢？

4、当你用这种方式关注呼吸时，呼吸发生了什么变化吗？是怎样的变化呢？

现在，只需要安静地坐在那里，观察呼吸。如果发现注意力漂移到计划、担心或者是其他的想法上，只需将注意力收回到呼吸上。

当你坐在这里，你是否能觉察到此刻身体其他部位的感觉？脖子是否有紧张感，肩膀和手臂呢？

你是否能感觉到心脏的跳动和胃肠的蠕动呢？几分钟之后，请将双手放松到身体的两侧，慢慢睁开双眼，将注意力收回到你现在所处的这个房间。

许多人反映说仅仅是加强对呼吸的关注就已经导致了一些改变，如呼吸会变慢，会感到放松等。

每个人的情况是不一样的。有的人发现关注呼吸会使他们感到呼吸困难或感到焦虑。

所有这些感觉都是正常的，无须担心和忧虑。另外一个常见的现象是注意力会从呼吸上移开，往往才练习一会儿就会发生。

请记住，关注是一种能力，需要用练习来加强。如果你坚持练习，你将有可能在更长的时间内将注意力集中在呼吸之上。

还有一种能帮助你放松和集中注意力的呼吸方法，这种方法可以被称作“膈膜呼吸”“腹式呼吸”“肚皮呼吸”，或者简单地叫作“深呼吸”。

膈膜是躯干中央向胸腔隆起的一层肌肉，用来分割胸腔和腹腔的脏器。

当你深吸气时，膈膜肌肉收缩，隆起下降，就像一个风箱一样将空气吸入肺脏，进行气体交换。

二氧化碳被排出，氧气被吸收进入血液。当膈膜肌肉下降时，腹腔器官受到挤压，腹部向外隆起。

将手放在肚皮上就能感受到这一呼吸运动。呼气时，膈膜上升，将空气挤压出去，同时腹部回缩。

当进行这个正念呼吸练习时，很多人会感觉最明显的运动在上面，即胸腔上部。

这是因为人们习惯于呼吸时收紧腹部，不愿意让它显得松弛，或者上身的姿势不好而限制了呼吸。

这种方式呼吸的结果往往是不能将肺部气体充分排出和进行交换，导致呼吸的效率不高。

当呼吸过浅时，肺部的气体仅仅部分发生交换，大量滞留气体中的二氧化碳不能被排出，这将影响到机体发挥良好的功能。

氧气在肺泡部位被吸收，进入血液，然后被运送到全身肌肉和脏器包括大脑。

除了提供有效的气体交换，缓慢深长的呼吸还可以刺激神经系统，起到放松和镇静的作用。

建议你在想安静下来时用这种深长的腹式呼吸法，当然你也可以在任何时候练习这个有益的呼吸方法。

​请你记住：癌细胞是你体内的细胞，你才是它的主人，今天它淘气了，不听话，你不能放任它不管。

你是主人，你负责着体内亿万的细胞，难道你还怕那淘气的癌细胞？你可以把淘气的癌细胞管好的，所以相信自己！加油！

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