​1、能量​：每日所需能量，为2200－2600kcal/d

​2、蛋白质​：供给量70~90g/d,占总能量的12%~14%,优质蛋白质应占蛋白质总量的50%以上，其中有一部分应为大豆蛋白。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是蛋白质的主要来源，推荐每天畜禽肉类及鱼虾蟹贝类各摄入40~75g;

每天1个鸡蛋（相当于50g左右）,吃鸡蛋不能弃蛋黄，蛋黄有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素。

​3、脂肪​：占总能量的20%~25%,不超过30%,全天脂肪总量宜在60~70g,包括主、副食中含有的脂肪，以及20g左右的烹调用油。

推荐成人每天摄入烹调用油不超过25~30g、食盐摄入量不超过6g。

​4、碳水化合物​：占总能量的60%~65%,每日供给量为350~450g,包括米面等粮食类。

谷薯类食物是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%)。

成年人每人每天应当摄入谷、薯、杂豆类在250~400g,其中全谷物在50~150g(包括杂豆类）、新鲜薯类50~100g。

​5、维生素​：每天供给维生素A最好保持在750g左右，其中1/3最好来源于动物食品。

不宜全部由植物性食品供给，因为植物性食物中，胡萝卜素利用率为50%。每天供给维生素B1　1.2~1.5mg、维生素B2　1.2~1.5mg、烟酸12~15mg、维生素C　60mg、维生素D　5ug。

维生素A及胡萝卜素食物来源：鱼肝油、动物内脏、蛋黄、胡萝卜、绿叶蔬菜、南瓜、木瓜、紫菜、腌雪里红、甜薯、豌豆苗、辣椒、芒果、杏子、茶叶、苜蓿、茼蒿

维生素B1食物来源：糙米、标准面、大米、小米、玉米、干豆类、新鲜毛豆、豌豆、紫菜、干酵母、枸杞子

维生素B2食物来源：动物内脏、甲鱼、蛋类、乳类、干豆类、豆豉、香菇、黑木耳、紫菜、海带、苜蓿、茼蒿

维生素C食物来源:绿叶蔬菜、豌豆苗、绿豆芽、青蒜、辣椒、鲜枣、山楂、广柑、荠菜、苋菜、橄榄、柚子

推荐每人每天蔬菜的摄入量应在300~500g、水果在200~350g。

深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的1/2以上（深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色的蔬菜）。

6、轻体力活动的成年人每天至少饮水1500~1700ml(约7~8杯）。

​普食食谱举例​

早餐：牛奶200ml,花卷150g,煮鸡蛋一个，凉拌黄瓜豆腐丝(黄瓜100g,干豆腐45g)。

加餐：猕猴桃100g。

午餐：米饭（大米120g),红烧鱼（青鱼90g),烩菠菜（200g)。

加餐：橙子100g。

晚餐：米饭（大米120g),香菇青菜（青菜200g,香菇15g)青椒炒肉片（青椒100g,瘦猪肉60g)。

一日三餐所含营养成分：总能量2209kcal,脂肪60g,碳水化合物324g,蛋白质92.6g。

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