美国癌症研究所：饮食防癌10条建议

美国癌症研究所：饮食防癌10条建议

有效抗癌找硒教授，你好，我是曹三玲。每天写一篇文章，分享我对癌症康复的研究和经验，这是第2225篇文章，希望对你的康复有帮助。

美国癌症研究所：饮食防癌10条建议

流行病学研究表明，饮食等环境因素占肿瘤发生原因的1/3 ～ 2/3。

在已知可控的因素中，戒烟、健康饮食、作息规律、适当运动等生活方式可以使肿瘤发生率降低30% ～ 50%。

因此，健康生活方式的养成和早期防癌筛查对于预防肿瘤的发生及复发。

中国营养学会及美国癌症研究所组织专家收集、分析了大量的流行病学研究报告，对于如何通过饮食防癌提出了很好的建议，不仅对普通人有益，对肿瘤康复人群同样值得借鉴。

饮食防癌十条建议（美国癌症研究所）

1、保持健康膳食模式 　

研究证据显示，健康的膳食模式可以为机体提供最好的保护。

如采用以植物性食物为基础的膳食模式；饮食中富含新鲜蔬果和全谷类食物；

用鱼肉、禽肉代替部分红肉和加工肉类；用脱脂或低脂奶代替部分全脂乳制品；

多食用坚果、橄榄油、亚麻籽油、芥花油等优质脂肪，减少动物脂肪尤其是反式脂肪酸的摄入。

一个切实可行的办法是让每餐的餐盘中至少2/3 的空间比例是植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷类食物（燕麦、玉米、小米、糙米等）、豆类（如黄豆、红豆、豌豆、蚕豆）和坚果；

而1/3 或更少的盘子空间分配给动物性食物（包括鱼肉、家禽肉、畜瘦肉），并尽量让食物多样化。

2、保持健康体重 　

过去几年进行的研究已经确立了保持健康体重的重要性，建议肿瘤康复人群将体重指数（BMI）控制在18.5 ～ 23.9，老年人保持在20 ～ 25。

研究表明，脂肪过多，特别是有腹部多余脂肪，可能与某些肿瘤（如乳腺癌、前列腺癌和结肠癌）康复人群（其他肿瘤康复人群尚不清楚）生存率下降有关。

此外，超重也是多种慢性病（如肥胖、心脏病、糖尿病和骨质疏松症）的危险因素。

因此，对于某些肿瘤康复人群，保持健康体重及维持一定的肌肉含量是重要的健康目标之一。

建议通过合理饮食及适量运动来控制体重，例如：多选择低能量密度的新鲜蔬果等食物；

同时限制含糖饮料、肉汤、油炸食物、奶酪等高能量密度的食物；食不过量，以七分饱为宜。

3．保持一定的身体活动量及活跃的生活方式 　

研究表明，身体活动可以提高某些肿瘤（如乳腺癌和结肠癌）康复人群的生活质量，降低肿瘤复发的风险，提高生存率。

因此，美国抗癌协会和美国运动医学院的指南建议，肿瘤康复人群每日应进行至少30 分钟中等强度体育活动，每周至少锻炼150 分钟，并包括至少隔日一次的力量训练。

除外主动锻炼，其他日常身体运动时间应不小于2 小时，随着身体适应能力的增加，适量增加活动的时间和强度，同时应避免诸如久坐看电视、玩电脑、玩手机等不良习惯。

久坐不动的生活方式是体重增加、超重和肥胖的原因。

如果过去活动量不大，则需要循序渐进增加运动量，逐步实现体育活动的目标。

4、限制红肉及加工肉的摄入

防癌时应尽量少吃或不吃加工肉 ，如熏肉、香肠、午餐肉和热狗；

选择鱼肉、禽肉或大豆类食物代替部分红肉（牛肉、猪肉和羊肉） ；

如果吃红肉，选择瘦肉和小分量（每周不超过500 g）；

建议肉类、家禽和鱼的烹调方式选择烤箱烘烤或炖煮，而不是油炸或炭烤。

尝试1周选择几餐素食 ，用植物蛋白质代替动物蛋白质，如用大豆制品（豆腐或豆浆）代替部分肉类。

5、限制酒精类饮料

　 美国癌症研究所建议尽量少喝或不喝酒精类饮料 ，因为酒精会增加多种肿瘤（如结直肠癌、乳腺癌、食管癌、口腔癌和肝癌等）发病风险。

6、避免或尽量少食用含糖饮料和高能量密度的食物

　许多甜品和快餐食品含有较多的脂肪和糖，如：甜饮料，甜点心、糖果、油炸食品（如油饼、炸鸡、薯条）、方便食品（如热狗、香肠、汉堡包）。

过多摄入这些食物会增加超重、肥胖及部分肿瘤复发的风险。

7、限制含盐或盐腌制的食物

　经常摄入添加过多的盐及盐腌制的食物会增加胃癌和高血压的风险。

这些食物包括：咸菜、咸肉、加工食品、罐头食品、快餐食品和其他餐馆食品。 建议选择原生态的食物，少食深加工食物。

8、母乳喂养

　母亲对新生儿应至少纯母乳喂养4 ～ 6 个月。4 ～ 6 个月之后在母乳喂养的同时添加辅食，以降低乳腺癌的风险。

9、不推荐通过膳食补充剂来预防肿瘤

　应尽量通过平衡和多样化的饮食减少罹患肿瘤的风险。

一般来说，食物是最好的营养来源，而不是膳食补充剂。

食物中可能含有上万种有益于健康的营养物质，如维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

在防癌过程中起作用的并非一种甚至一组食物，很可能是来自不同食物的许多不同营养素的协同作用。

10、戒烟草

　任何形式的烟草都是诱发肿瘤的重要原因， 因此吸烟者应该完全戒烟。

注：以上建议适合普通人预防癌症发生，也适合肿瘤康复人群减少复发风险，但不完全适合进展期肿瘤患者。

硒教授请你记住：癌细胞是你体内的细胞，你才是它的主人，今天它淘气了，不听话，你不能放任它不管。

你是主人，你负责着体内亿万的细胞，难道你还怕那淘气的癌细胞？你可以把淘气的癌细胞管好的，所以相信自己！加油！

如果在抗癌的过程中，你感觉孤单，感觉无助，感觉绝望，不知道应该怎么办，你都可以找硒教授聊一聊。

硒教授曹三玲个人简介

1、中国抗癌协会会员2、 肿瘤意象疗法创始人3、帮助5000多名肿瘤患者促进康复

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